운동 후 회복을 돕는 5가지 습관 | 휴식·수면·식사·수분

근육과 힘줄은 운동하는 동안이 아니라 쉬는 동안 적응하고 강해집니다. 회복이 충분하지 않은 상태에서 강도를 계속 올리면 피로가 쌓이고 부상 위험도 커질 수 있습니다.

아래 다섯 가지는 특별한 도구 없이 일상에서 챙길 수 있는 기본 습관입니다.

• 운동 직후 가볍게 걷는 정리운동
• 충분하고 규칙적인 수면
• 단백질과 탄수화물을 고르게 갖춘 식사
• 땀으로 잃은 수분 보충
• 강한 운동 사이 가벼운 날 두기

근육 회복에는 단백질이, 소모된 에너지를 채우는 데는 탄수화물이 필요합니다. 운동 후 너무 오래 굶지 말고 평소 식사에서 고기·생선·달걀·콩 같은 단백질 식품과 밥·빵 같은 주식을 함께 먹는 것을 기본으로 합니다.

보충제는 식사로 충분히 챙기기 어려운 경우의 선택지일 뿐 필수는 아닙니다. 신장질환이 있거나 식이 제한이 필요한 질환이 있다면 단백질 섭취량을 의료진과 상의합니다.

땀을 많이 흘렸다면 목이 마르기 전에 물을 나누어 마십니다. 오래 또는 더운 환경에서 운동했다면 염분이 함께 빠져나가므로 식사로 보충합니다. 소변 색이 진하면 수분이 부족하다는 신호로 볼 수 있습니다.

잠이 부족하면 피로 회복이 늦어지고 운동 중 집중력도 떨어집니다. 저녁 늦게 강한 운동을 하면 잠들기 어려운 사람도 있으므로 시간대를 조절해 봅니다. 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것도 회복에 도움이 됩니다.

강한 운동을 한 다음 날에는 같은 부위를 다시 혹사하기보다 가벼운 걷기나 스트레칭 같은 활동으로 몸을 풀어 주는 방법도 있습니다.

충분히 쉬어도 피로가 몇 주씩 이어지거나, 운동 능력이 계속 떨어지고, 잠을 설치거나 쉽게 짜증이 나는 상태가 지속되면 과훈련이나 다른 건강 문제를 생각해 볼 수 있습니다. 이럴 때는 운동량을 줄이고 진료를 받아 원인을 확인합니다.

운동 후 소변이 콜라색으로 진하게 나오고 근육이 심하게 붓고 아프면 횡문근융해증 가능성이 있어 지체하지 말고 응급실을 찾습니다.