잠들기 어려운 밤이 이어질 때 | 불면증과 수면 위생의 기본

시험, 이직, 가족 문제처럼 뚜렷한 계기가 있을 때 며칠 잠을 설치는 것은 흔한 일이고, 상황이 정리되면 대부분 저절로 회복됩니다.

잠들기 어렵거나 자주 깨는 문제가 일주일에 사흘 이상, 석 달 넘게 이어지고 낮 생활에 지장을 준다면 만성 불면증으로 보고 진료를 받아 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

불면증은 잠들기 어려운 유형, 자다가 자주 깨는 유형, 새벽에 너무 일찍 깨는 유형으로 나타나며 여러 유형이 섞이기도 합니다. 진료 때 어느 쪽에 가까운지 말하면 원인을 찾는 데 도움이 됩니다.

수면 위생은 잠을 방해하는 습관을 줄이고 몸의 리듬을 일정하게 만드는 생활 수칙입니다. 약보다 먼저 시도하며, 치료를 받는 중에도 함께 지키도록 권합니다.

가장 중요한 것은 전날 몇 시에 잠들었든 아침 기상 시각을 일정하게 지키는 일입니다.

• 주말에도 같은 시각에 일어나기
• 낮잠은 짧게, 늦은 오후에는 피하기
• 잠자리에서는 스마트폰·업무를 하지 않기
• 잠이 오지 않으면 잠시 나와 있다가 졸릴 때 다시 눕기
• 침실은 어둡고 조용하며 약간 서늘하게 유지하기

못 잔 잠을 보충하려고 일찍 눕거나 오래 누워 있으면, 잠자리에서 깨어 있는 시간이 늘어 오히려 불면이 굳어질 수 있습니다. 시계를 자꾸 확인하는 것도 긴장을 높입니다.

술은 잠드는 데 도움이 되는 것처럼 느껴져도 깊은 잠을 줄이고 새벽에 깨게 만드는 경우가 많아 수면 목적으로 마시는 것은 권하지 않습니다.

습관을 고쳐도 몇 주 이상 나아지지 않거나, 우울감·불안·코골이·다리의 불편감이 함께 있다면 다른 원인이 있을 수 있어 진료를 받습니다.

수면제는 종류와 복용 기간을 의사와 상의해 정해야 하며, 다른 사람의 약을 빌려 먹거나 임의로 양을 늘리지 않습니다. 약 없이 생각과 행동을 조정하는 불면증 인지행동치료도 선택지입니다.