나이 들수록 근육이 빠지는 근감소증 | 스스로 알아차리는 신호

근감소증은 나이가 들면서 근육의 양과 힘, 신체 기능이 함께 떨어지는 상태입니다. 누구나 근육이 조금씩 줄지만, 정도가 심하면 낙상과 골절 위험이 커지고 혼자 생활하기 어려워집니다.

활동량 감소, 부족한 단백질 섭취, 만성 질환, 오랜 입원이나 침상 생활이 근육 감소를 앞당깁니다. 체중이 그대로여도 근육이 줄고 지방이 늘어 있는 경우가 있어 체중만으로는 알기 어렵습니다.

아래 변화가 생겼다면 근육 상태를 점검해 볼 만합니다.

• 의자에서 손을 짚지 않고 일어나기 어렵습니다
• 걸음이 느려져 횡단보도를 시간 안에 건너기 빠듯합니다
• 계단 오르기가 전보다 힘듭니다
• 병뚜껑을 따거나 무거운 물건을 들기 어렵습니다
• 종아리가 눈에 띄게 가늘어졌습니다
• 자주 넘어지거나 넘어질 뻔합니다

악력, 걷는 속도, 의자에서 일어나는 시간을 재어 근력과 신체 기능을 보고, 체성분 검사 등으로 근육량을 측정합니다. 이 결과를 종합해 판단합니다.

갑자기 근력이 떨어지거나 한쪽만 약해진 경우, 체중이 이유 없이 빠지는 경우에는 신경 질환, 갑상선 질환, 암 등 다른 원인을 확인해야 합니다.

가장 효과가 확인된 방법은 근력 운동입니다. 앉았다 일어서기, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 탄력 밴드 운동처럼 몸에 저항을 주는 운동을 일주일에 여러 번, 통증 없는 범위에서 조금씩 강도를 높입니다. 걷기만으로는 부족할 수 있습니다.

단백질은 한 끼에 몰아 먹기보다 고기, 생선, 달걀, 두부, 유제품을 매끼 나누어 먹습니다. 콩팥 기능이 떨어진 사람은 단백질 양을 늘리기 전에 의사와 상의합니다.