처음 해보는 명상과 호흡법 | 하루 5분으로 시작하는 방법

긴장하면 숨이 얕고 빨라지며 몸은 더 각성됩니다. 반대로 숨을 천천히, 특히 내쉬는 숨을 길게 쉬면 몸을 안정시키는 신경 작용이 활발해져 심장 박동과 근육 긴장이 내려갑니다.

호흡은 도구 없이 어디서나 할 수 있고, 스스로 몸 상태를 조절할 수 있다는 감각을 주는 장점이 있습니다.

잠들기 전이나 발표 직전, 화가 치밀 때처럼 긴장이 높아지는 순간에 바로 쓸 수 있도록 평소 편안할 때 미리 연습해 두는 것이 좋습니다.

의자에 편하게 앉거나 누워서 시작합니다. 어지럽다면 억지로 깊이 쉬지 말고 평소 호흡으로 돌아갑니다.

• 한 손은 가슴, 한 손은 배 위에 올린다
• 코로 천천히 들이쉬며 배가 부풀어 오르는 것을 느낀다
• 입이나 코로 들이쉴 때보다 길게 내쉰다
• 숨의 길이를 세면서 몇 분간 반복한다
• 딴생각이 들면 알아차리고 다시 호흡으로 돌아온다

마음챙김은 지금 이 순간의 감각과 생각을 판단하지 않고 지켜보는 연습입니다. 생각을 비우는 것이 목표가 아니며, 주의가 흩어졌다가 돌아오는 과정 자체가 연습입니다.

처음에는 하루 5분, 같은 시간과 장소에서 하는 것이 습관 들이기에 좋습니다. 호흡 대신 발바닥의 감각이나 주변의 소리에 주의를 두어도 됩니다.

걷기 명상처럼 움직이면서 발의 감각에 주의를 두는 방법도 있어, 가만히 앉아 있기 힘든 사람은 이쪽으로 시작해도 좋습니다. 잘하려고 애쓰기보다 짧게 자주 하는 것이 중요합니다.

꾸준히 하면 스트레스와 긴장을 다루는 데 도움이 될 수 있지만 효과는 서서히 나타나고 개인차가 있습니다. 우울증, 불안장애 같은 질환의 치료를 대신하지는 못합니다.

심한 트라우마 경험이 있거나 명상 중 불안과 괴로운 기억이 오히려 심해진다면 중단하고 전문가와 상의합니다. 가슴 통증이나 호흡곤란이 있을 때는 호흡법으로 버티지 말고 진료를 받습니다.