걷기 운동을 제대로 하려면 | 자세·신발·강도 조절의 기본

걷기는 특별한 장비나 장소 없이 시작할 수 있고 관절 부담이 비교적 적어 운동을 처음 하는 사람에게 좋은 출발점입니다. 꾸준히 하면 체력과 기분, 혈압·혈당 관리에도 도움이 될 수 있습니다.

다만 평소 속도로 천천히 걷기만 해서는 운동 강도가 낮을 수 있고, 근력은 따로 길러야 합니다. 걷기를 기본으로 하되 필요에 따라 다른 운동을 더하는 것이 좋습니다.

걷는 자세는 오래 굳어진 습관이라 한 번에 바꾸기 어렵습니다. 처음에는 한두 가지만 의식하며 걷고, 익숙해지면 하나씩 더해 가는 방법이 현실적입니다. 걷고 난 뒤 특정 관절이 반복해서 아프다면 자세나 신발을 점검해 봅니다.

• 시선은 정면 멀리, 턱은 가볍게 당기기
• 어깨 힘을 빼고 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들기
• 배에 살짝 힘을 주고 몸통을 곧게 세우기
• 뒤꿈치부터 닿고 발 앞쪽으로 밀며 나아가기
• 보폭을 억지로 넓히지 않기

운동 효과를 높이고 싶다면 대화는 가능하지만 노래하기는 어려울 정도로 숨이 약간 차는 속도를 목표로 합니다. 처음에는 편한 속도로 시간을 늘리는 데 집중하고, 익숙해지면 빠르게 걷는 구간을 조금씩 섞습니다.

오르막이나 계단은 강도를 높이지만 무릎에 부담이 될 수 있으므로 무릎 통증이 있다면 평지 위주로 합니다.

신발은 발볼과 길이가 맞고 쿠션과 뒤꿈치 지지가 적당한 것을 고르며, 발이 붓는 오후에 신어 보는 것이 좋습니다. 더운 날에는 시원한 시간대를 고르고 물을 챙기며, 추운 날에는 몸을 충분히 데운 뒤 나갑니다.

걷는 중 가슴 통증이나 압박감, 심한 숨참, 어지러움이 생기면 즉시 멈추고 쉬어도 나아지지 않으면 119에 연락합니다. 당뇨가 있다면 걷기 후 발에 상처나 물집이 없는지 확인합니다.