근력 운동을 처음 시작하는 사람이 알아 둘 기본기와 주의점

근력 운동은 근육과 뼈를 자극해 일상 동작을 수월하게 하고, 관절을 안정적으로 지지하며, 나이가 들수록 줄어드는 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동만 하던 사람에게도 함께 권장되는 경우가 많습니다.

처음부터 무거운 기구를 쓸 필요는 없습니다. 맨몸 운동이나 가벼운 밴드로도 충분히 시작할 수 있습니다. 헬스장에 가기 부담스럽다면 집에서 의자와 벽을 이용하는 동작부터 해도 됩니다.

일주일에 몇 번, 큰 근육 위주로 전신을 고르게 쓰는 것을 기본으로 삼고, 한 부위만 집중적으로 하기보다 몸 앞뒤와 위아래의 균형을 맞추는 것이 부상 예방에 도움이 됩니다.

큰 근육을 쓰는 기본 동작을 바른 자세로 익히는 것이 먼저입니다. 거울을 보거나 전문가에게 자세를 확인받으면 도움이 됩니다.

• 의자에 앉았다 일어서기 또는 스쿼트
• 벽이나 책상을 짚고 하는 팔굽혀펴기
• 엎드려 버티기 등 몸통 운동
• 밴드를 당기는 등 운동
• 엉덩이 들어 올리기

마지막 몇 번이 조금 힘들지만 자세가 무너지지 않는 무게와 횟수를 고릅니다. 같은 부위는 하루 정도 쉬는 날을 두고, 익숙해지면 횟수나 무게를 조금씩 늘립니다.

힘을 줄 때 숨을 참으면 혈압이 크게 오를 수 있으므로 힘을 쓸 때 내쉬고 돌아올 때 들이쉬는 호흡을 익힙니다. 관절에서 날카로운 통증이 생기면 동작을 멈추고 무게나 자세를 바꿉니다.

운동 다음 날 근육이 뻐근한 것은 흔하지만, 며칠이 지나도 같은 관절이 계속 아프다면 동작이나 무게가 맞지 않는 것일 수 있습니다. 기록을 남겨 두면 무엇을 바꿔야 할지 판단하기 쉽습니다.

고혈압이나 심장질환, 당뇨, 골다공증, 허리·목 디스크가 있거나 최근 수술을 받았다면 시작 전에 주치의와 가능한 운동 범위를 상의합니다. 운동 중 가슴 통증이나 심한 숨참, 어지러움이 생기면 즉시 멈추고, 지속되면 119에 연락합니다.