교대근무자의 수면 관리 | 밤 근무 뒤 잠을 지키는 방법

우리 몸은 빛과 어둠에 맞춰 밤에 자고 낮에 깨도록 맞춰져 있습니다. 교대근무는 이 리듬과 반대로 움직여야 해서 낮에 자도 잠이 짧고 얕아지기 쉽습니다.

근무표가 자주 바뀌면 몸이 적응할 틈이 없어 시차를 반복해서 겪는 것과 비슷한 상태가 됩니다. 의지의 문제가 아니라 생체리듬의 문제입니다.

잠이 부족한 상태가 오래 이어지면 집중력과 판단력이 떨어져 업무 실수와 사고 위험이 커지고, 소화 불편이나 기분 변화를 겪는 사람도 많습니다.

완벽하게 적응하기는 어렵지만 빛과 잠 시간을 계획하면 부담을 줄일 수 있습니다.

• 야간 근무 전 짧은 낮잠으로 미리 보충하기
• 근무 전반에는 밝은 조명 아래에서 일하기
• 카페인은 근무 초반에만 마시고 후반에는 피하기
• 퇴근길에는 선글라스 등으로 햇빛 노출 줄이기
• 암막 커튼, 귀마개, 휴대전화 무음으로 낮잠 환경 만들기
• 가족에게 수면 시간을 알려 방해를 줄이기

밤 근무를 마친 아침은 졸음운전 위험이 높은 시간대입니다. 가능하면 대중교통을 이용하고, 운전해야 한다면 출발 전에 잠깐 눈을 붙이는 것이 도움이 됩니다.

운전 중 졸음이 오면 참지 말고 안전한 곳에 차를 세웁니다.

퇴근 뒤에는 집안일이나 약속을 뒤로 미루고 먼저 자는 것을 원칙으로 삼습니다. 자기 전 과식과 음주는 낮잠을 얕게 만들므로 가볍게 먹고 눕는 편이 좋습니다.

쉬는 날에도 잠들기 어렵거나, 근무 중 졸음으로 실수가 반복되거나, 우울감·소화 장애가 이어진다면 진료를 받습니다. 근무 일정표와 수면 기록을 가져가면 상담이 수월합니다.

잠을 위해 술을 마시거나 수면제를 임의로 쓰는 것은 문제를 키울 수 있습니다. 약이 필요하다면 근무 형태를 알리고 처방을 받습니다. 사업장의 보건관리자나 근로자건강센터에서도 상담할 수 있습니다.