골다공증이 있어도 운동해도 될까 | 뼈에 도움이 되는 운동과 피할 동작

골다공증은 뼈의 양이 줄고 구조가 약해져 작은 충격에도 골절이 생기기 쉬운 상태입니다. 골밀도 검사에서 T점수가 -2.5 이하이면 골다공증으로 진단하는 기준이 널리 쓰입니다.

운동은 뼈에 적절한 자극을 주고 근력과 균형 감각을 길러 넘어지는 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동이 약물 치료를 대신하는 것은 아니므로 치료 계획은 의사와 함께 정합니다.

수영이나 실내 자전거는 관절 부담이 적어 좋은 운동이지만 체중이 실리지 않아 뼈 자극은 상대적으로 적을 수 있으므로 다른 운동과 함께 하는 것이 좋습니다.

• 걷기처럼 체중을 실어 서서 하는 운동
• 다리와 엉덩이, 등 근육을 기르는 근력 운동
• 한 발 서기, 일직선 걷기 같은 균형 운동
• 등을 곧게 펴는 자세 운동

허리를 깊이 숙이는 동작, 상체를 세게 비트는 동작, 윗몸일으키기처럼 척추를 반복해서 굽히는 운동은 척추 압박골절 위험을 높일 수 있어 주의가 필요합니다. 높이 뛰거나 세게 착지하는 운동도 골밀도 상태에 따라 피해야 할 수 있습니다.

바닥의 물건을 들 때는 허리 대신 무릎을 굽히고, 무거운 물건은 몸에 붙여 듭니다. 기침이나 재채기를 할 때 허리를 크게 숙이지 않는 것도 도움이 됩니다.

이미 척추 골절을 겪었거나 골밀도가 매우 낮다면 허용되는 운동 범위가 더 좁을 수 있으므로, 재활의학과 등에서 개인에 맞는 운동을 안내받는 것이 안전합니다.

골다공증에서 가장 경계해야 할 것은 낙상으로 인한 골절입니다. 집 안의 미끄러운 깔개를 치우고 밤에 다니는 길에 조명을 두며, 화장실에는 손잡이를 설치하는 것이 도움이 됩니다. 어지럼을 일으킬 수 있는 약을 복용 중이라면 의사나 약사와 상의합니다.

갑자기 등이나 허리에 심한 통증이 생기고 키가 줄어든 느낌이 들면 압박골절일 수 있어 진료를 받습니다.