러닝을 처음 시작할 때 | 무리 없이 거리를 늘리고 부상을 줄이는 법

달리기는 체중의 몇 배에 해당하는 충격이 발과 무릎에 반복해서 전달되는 운동입니다. 평소 운동을 하지 않던 사람이 처음부터 쉬지 않고 오래 달리면 근육보다 힘줄과 뼈가 먼저 부담을 받기 쉽습니다.

처음 몇 주는 짧게 달리고 걷는 구간을 번갈아 넣는 방식이 몸을 적응시키는 데 도움이 됩니다. 숨이 차서 대화가 어려울 정도라면 속도를 낮추는 것이 좋습니다.

목표를 정할 때는 기록보다 꾸준함을 우선합니다. 일주일에 몇 번, 정해진 요일에 가볍게 달리는 습관을 먼저 만들면 무리하지 않고도 체력이 붙는 것을 느낄 수 있습니다. 달리기 앱이나 기록장에 거리와 몸 상태를 함께 적어 두면 무리한 날을 알아차리기 쉽습니다.

입문 시기 부상은 대개 너무 빨리, 너무 많이 늘린 데서 생깁니다. 거리와 속도, 주당 횟수를 동시에 올리지 말고 한 가지씩 조금씩 늘린 뒤 몸의 반응을 살핍니다.

달린 다음 날 통증이 남아 있거나 피로가 풀리지 않으면 이전 단계로 돌아가 며칠 유지합니다. 달리지 않는 날을 두는 것도 훈련의 일부입니다.

달리기 전에는 가볍게 걷거나 다리를 크게 움직이는 동적 준비운동으로 몸을 데웁니다. 신발은 발 모양에 맞고 뒤꿈치가 안정적으로 잡히는 것을 고르고, 밑창이 한쪽으로 심하게 닳았다면 교체를 고려합니다.

• 엉덩이와 허벅지 근력 운동을 주 1~2회 함께 하기
• 딱딱한 노면과 흙길·트랙을 섞어 달리기
• 통증이 있는 날은 달리기 대신 자전거나 걷기로 대체하기

정강이 한 지점을 누르면 아프거나, 쉬어도 통증이 줄지 않고 점점 심해지는 경우에는 피로골절 같은 문제일 수 있어 정형외과 진료로 확인하는 것이 좋습니다. 무릎이 붓거나 걸을 때 다리를 절게 되는 경우도 마찬가지입니다.

달리는 중 가슴 통증, 심한 호흡곤란, 어지러움이 생기면 즉시 멈추고, 증상이 계속되면 119에 연락하거나 응급실을 찾습니다.